20.11.2018 Спорт, спортинвентарь, турниры

Тренировки в тренажерном зале: три хорошие плана для новичков

Систематические тренировки в тренажерном зале приносят благо организму, делают тело сильным и подтянутым, избавляют от целлюлита и даже остеохондроза. Многие желают самостоятельно посещать зал, но не уверены, по каким именно программам требуется заниматься для хорошего эффекта. Рассмотрим три плана, которые идеально годятся для новичков.

В том случае, если вы:

Подросток

Развивающемуся организму противопоказаны вертикальные нагрузки на позвоночник. Самое главное: держать мышцы в тонусе. В связи с этим приблизительный план тренировки в тренажерном зале такой: Общая разминка. Пробегитесь, позанимайтесь на велотренажере, выполните суставов. Время на это – 10 минут. Упражнения на нижний и верхний пресс (скручивания) – два подхода по двенадцать повторений. Подтягивания на перекладине – десять раз в два подхода. Жим штанги лежа – два блока по 10 повторов. Жим ногами лежа – 2 подхода по 12 повторов.  

В конце обязательны занятия на растяжку на протяжении 20 м. Они помогают убрать крепатуру мышц. Не забудьте закрыть углеводное окно, то есть съесть фрукт или употребить сок.

Мужчина

Для парней очень важен рост мышечной массы. План занятий: Разминка – десять м. Пресс (нижний и верхний) – два подхода по двенадцать повторений. Становая тяга с грифом и жим штанги лежа, а также приседания – три блока по восемь повторов.  

Не забываем про финальную растяжку и содержание углеводов.http://www.trenergold.ru/wp-content/uploads/2017/01/pod1.jpg 

Женщина

Начинайте тренировки с 10 минут разминки и гиперэкстензии (три подхода по пятнадцать повторений). Включите в распорядок: Жим сидя на тренажере. Подъемы на носочки. Скручивания. Приседания с бодибаром (масса 4 килограмма).  

Выполняйте упражнения по 12 раз, 2 подхода.

На 1-ом занятии подойдите к тренеру с просьбой продемонстрировать грамотное выполнение тех или иных упражнений. Потому что даже незначительный перекос туловища или неправильный хват уменьшают результативность тренировки и приводят к травме.

Заходите на веб-страницу trenergold.ru. Там можно скачать программы тренировок в тренажерном зале, отыскать немало полезных публикаций и советы профессиональных спортивных инструкторов.